Kebanyakan orang memiliki rutinitas dan kebiasaan rutin yang mereka lakukan setiap hari. Dan seringkali,
kita melakukannya tanpa terlalu memikirkannya. Hal-hal seperti bangun dari tempat tidur di
pagi hari dan minum kopi, menggosok gigi, dan berpakaian adalah
kebiasaan umum yang kita lakukan tanpa banyak perencanaan sebelumnya. Kebiasaan dibentuk dengan secara konsisten
menghubungkan jalur saraf di otak kita yang menciptakan ikatan yang kuat. Menurut penelitian di
Universitas Oxford, rata-rata orang dewasa memiliki 41% lebih sedikit neuron dibandingkan rata-rata bayi baru lahir.
Jadi mengapa bayi tidak lebih pintar dari orang dewasa? Jawaban atas pertanyaan itu ada dalam proses
yang dikenal sebagai “pemangkasan sinaptik.” Otak “memangkas” koneksi-koneksi yang tidak digunakannya,
dan membangun koneksi-koneksi yang paling sering digunakannya. Jadi walaupun bayi punya banyak potensi,
mereka belum punya waktu untuk membangun koneksi yang kuat di segala bidang. Sebaliknya
, orang dewasa telah memilih koneksi spesifik yang ingin mereka perkuat, dan membiarkan beberapa koneksi lainnya hilang.
Perilaku menjadi kebiasaan. Dan seringkali, kebiasaan menjadi begitu tertanam dalam diri kita, sehingga menjadi
lebih atau kurang otomatis. Rumusnya: B=M+A+P, (Perilaku= Motivasi + Kemampuan+Permintaan) mendefinisikan
bagaimana kebiasaan terbentuk. Suatu perilaku dapat menjadi suatu kebiasaan dengan cara: • Memiliki motivasi untuk melakukan sesuatu.
• Memiliki kemampuan untuk melakukannya. • Memiliki petunjuk rutin yang memacu Anda untuk bertindak.
Namun hanya memiliki perilaku dan kebiasaan acak tidak selalu membawa Anda lebih dekat ke tujuan.
Bagaimana jika kebiasaan Anda bisa lebih disengaja? Bagaimana kita bisa membuat mereka menguntungkan kita? BJ Fogg,
direktur Behavior Design Lab di Universitas Oxford, menciptakan istilah “Habit Stacking”
sebagai bagian dari program “Tiny Habits”. Jadi, apa itu Habit Stacking? Dan bagaimana hal ini dapat membantu Anda mencapai
tujuan dengan lebih mudah dan dalam waktu yang lebih singkat? Apa itu Kebiasaan Menumpuk?
Penumpukan kebiasaan adalah cara untuk menggunakan kebiasaan yang sudah ada,
dan mengikat kebiasaan baru ke dalamnya. Saat Anda menerapkan kebiasaan baru pada sesuatu yang sudah Anda lakukan,
hal itu menambah kekuatan pada jalur tujuan Anda. Kebiasaan adalah sesuatu yang sudah mapan.
Ini adalah sesuatu yang sering Anda lakukan, dan biasanya tanpa banyak berpikir. Jadi ini adalah kesempatan sempurna
untuk menggunakan dorongan itu untuk memicu kebiasaan Anda berikutnya. Mencoba menciptakan kebiasaan baru bisa memakan
waktu lama. Namun ketika Anda melampirkan langkah berikutnya pada sesuatu yang sudah Anda lakukan,
Anda dapat segera mulai membuat kemajuan. Misalnya saja, pikirkan kebiasaan yang sudah Anda lakukan,
seperti mandi. Kemudian gabungkan kebiasaan baru Anda dengan kebiasaan lama. Katakan, “setelah saya mandi,
saya akan (dan mengisi bagian yang kosong)”. Mungkin Anda ingin mulai membuat kamar tidur Anda lebih tertata. Merapikan
tempat tidur setiap hari bisa menjadi kebiasaan berikutnya yang ingin Anda tanamkan. Jadi sekarang ungkapan Anda mungkin berbunyi,
“Setelah saya mandi, saya akan membereskan tempat tidur.” Sekarang kebiasaan berikutnya lebih merupakan perpanjangan
dari kebiasaan pertama, dan dapat diikuti dengan mudah. Penulis James Clear menulis, “Semua hal besar
berasal dari awal yang kecil. Benih dari setiap kebiasaan adalah sebuah keputusan kecil.”
Bagaimana Memulai Penerapan Niat adalah
cara serupa untuk menumpuk kebiasaan. Konsep ini diperkenalkan pada tahun 1999 oleh psikolog Peter
Gollwitzer. Ini adalah bentuk penumpukan kebiasaan menggunakan rencana “Jika-Maka”. Misalnya,
dengan menggunakan rencana ini Anda membuat pernyataan seperti, “Jika (situasi terjadi), saya akan melakukannya (perilaku baru)”.
Ph.D. Melissa Ming Foynes menjelaskan, “Sederhananya, niat implementasi hanyalah
rencana kapan dan di mana Anda akan melakukan sesuatu.” Dia melanjutkan, “Dengan penumpukan kebiasaan, kebiasaan saat ini
menjadi isyarat untuk melakukan tindakan baru.” Isilah bagian yang kosong, “Setelah saya _(kebiasaan lama)__,
saya akan _(kebiasaan baru)_”. Itu mudah. Dengan menggunakan pemikiran ke depan untuk mengatur
kombinasi kebiasaan yang tepat untuk melekat satu sama lain, Anda mungkin mendapati perpindahan dari satu tugas
ke tugas berikutnya menjadi cara yang mengalir dengan mudah. Untuk memulai, tentukan tujuan Anda secara spesifik. Daripada
mengatakan sesuatu yang samar-samar seperti, “Setelah saya sampai di rumah, saya akan bersantai”, cobalah “Setelah saya pulang kerja,
saya akan melepas sepatu, duduk di kursi favorit saya, dan meneguk air selama 5 menit.”
Disarankan untuk memulai dengan tujuan singkat 2-5 menit untuk memulai, dan kemudian diperluas jika diperlukan.
Mencoba menambahkan terlalu banyak sekaligus bisa jadi melelahkan. Misalnya, jika Anda ingin menambahkan beberapa
kebiasaan olahraga pada hari Anda, coba tambahkan satu aktivitas berdurasi 2-5 menit. Kemudian setelah itu menjadi
nyaman dan rutin, Anda dapat menambahkan lebih banyak, hingga akhirnya mencapai setengah jam latihan.
Saat merencanakan cara memulai penumpukan kebiasaan, pertimbangkan beberapa pedoman:
• Tentukan perilaku yang ingin Anda ciptakan sebagai kebiasaan • Cari tahu langkah kecil apa yang dapat Anda ambil untuk
bergerak ke arah tersebut • Identifikasi di mana sebuah
jangkar terjadi secara alami dalam hidup Anda • Buatlah komitmen untuk mempertahankan kebiasaan baru.
Menumpuk Kebiasaan yang Serupa Jadikan kebiasaan baru serupa
dengan kebiasaan lama. Otak kita tidak suka mengalihkan fokus secepat itu, jadi tetaplah fokus pada hal yang sama
untuk hasil terbaik. Tetap dengan topik serupa. Misalnya membaca lalu bermeditasi. Lakukan yoga
lalu jalan-jalan. Daripada mencoba membersihkan dapur dan membuat jurnal selama 5 menit.
Di sinilah membantu untuk menemukan “jangkar” atau motivasi kebiasaan saat ini, untuk melekatkan kebiasaan baru
tersebut. Misalnya, jika menjaga kebersihan dapur adalah tujuan baru Anda, maka jangkarnya mungkin adalah
ketika Anda selesai minum kopi pagi (kebiasaan lama), Anda segera mencuci cangkir dan menyimpannya (
kebiasaan baru). Dengan menjadikan kebiasaan baru terkait dengan kebiasaan jangkar, akan lebih mudah menjadikannya
kelanjutan dari sesuatu yang sudah Anda lakukan. Hindari Jebakan
Bersikaplah realistis tentang kapan dan bagaimana Anda akan menambahkan kebiasaan baru. Jika rumah Anda semrawut dan sibuk di
sore hari, mungkin ini bukan waktu terbaik untuk mencoba menambahkan meditasi ke dalam rutinitas Anda. Demikian pula,
jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, jangan merencanakan jadwal secara berlebihan sehingga tidak bisa dilakukan pada waktu-waktu tertentu
ketika Anda sudah terdesak waktu. Kenali dirimu sendiri. Jika Anda mencoba memaksakan diri
untuk melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak Anda sukai, dan mengaitkannya dengan kebiasaan sebelumnya, Anda mungkin akan membuang
kebiasaan awal hanya untuk menghindari kebiasaan baru. Jadikan kebiasaan baru Anda sesuatu yang benar-benar Anda
inginkan dan sesuaikan dengan hari Anda. Bersemangat dan termotivasi mengenai tujuan yang Anda pilih dan
kebiasaan yang Anda ciptakan untuk mencapai tujuan tersebut, dapat membuat perbedaan dalam sukses atau tidaknya Anda.
Bersikaplah konsisten. Jika Anda melewatkan satu hari, segera kembali ke jalur yang benar. Tindakan perlu
diulang terus menerus hingga menjadi kebiasaan. Orang sering kali memiliki niat baik tetapi gagal
menindaklanjutinya. Jika Anda ingin sesuatu menjadi kebiasaan, pastikan untuk terus melakukannya.
Manfaat Sukses Menumpuk Kebiasaan Setelah Anda mendapatkan ide tentang menumpuk kebiasaan,
dan memahami cara kerjanya, Anda dapat mulai menciptakan metode yang ampuh untuk mencapai tujuan Anda.
Dengan menggunakan satu kebiasaan untuk menambahkan kebiasaan baru, Anda mungkin mendapati bahwa kebiasaan baru tersebut menjadi bagian dari
rencana harian dengan cepat dan mudah. Manfaatnya antara lain:
• Transisi yang mulus: ketika Anda menggabungkan kebiasaan baru ke kebiasaan serupa yang sudah ada,
Anda dapat berpindah tindakan dengan mudah. • Kesuksesan yang lebih baik: Ketika tujuan baru Anda dapat
dicapai dengan sedikit usaha, kemungkinan besar Anda akan melihat hasilnya dalam waktu yang lebih singkat.
• Pencapaian lebih banyak: Setelah Anda mengumpulkan satu kebiasaan sukses, Anda dapat menambahkan kebiasaan lain.
• Momentum untuk mencapai tujuan yang lebih besar: Begitu Anda mulai sukses dengan satu kebiasaan, dan semakin mendekati
tujuan Anda secara keseluruhan, Anda mungkin merasa terinspirasi untuk berbuat lebih banyak. Dengan memecah segalanya menjadi langkah-langkah kecil,
hal itu menjadi lebih mudah dikelola. Dalam bukunya, “Atomic Habits”,
James Clear menulis, “Kebiasaan kecil tidak bertambah, melainkan bertambah. Itulah kekuatan
kebiasaan atom. Perubahan kecil. Hasil yang luar biasa.” Membangun kebiasaan yang kuat dengan menumpuk kebiasaan
mungkin merupakan sistem yang Anda cari. Setelah Anda mempelajari teknik menghubungkan
kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, Anda mungkin akan mencapai tujuan Anda
dalam waktu lebih singkat dari yang pernah Anda bayangkan. Apakah Anda ingin ringkasan PDF dua halaman dari
video ini? Klik di sini dan saya akan mengirimkannya kepada Anda! Terima kasih telah menonton dan semoga minggu Anda menyenangkan!