अधिकांश लोगों की दिनचर्या और आदतें नियमित होती हैं जिन्हें वे हर दिन करते हैं। और अधिकांश समय,
हम उनके बारे में बहुत अधिक सोचे बिना ही ऐसा करते हैं। सुबह बिस्तर से उठना
और कॉफ़ी पीना, दाँत साफ़ करना और कपड़े पहनना जैसी चीज़ें आम
आदतें हैं जो हम बिना किसी पूर्व योजना के करते हैं। आदतें
हमारे मस्तिष्क में तंत्रिका मार्गों को लगातार जोड़कर स्थापित की जाती हैं जो मजबूत बंधन बनाते हैं। ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार
, औसत वयस्क में औसत नवजात शिशु की तुलना में 41% कम न्यूरॉन्स होते हैं।
तो फिर बच्चे वयस्कों से अधिक बुद्धिमान क्यों नहीं होते? उस प्रश्न का उत्तर "सिनैप्टिक प्रूनिंग" नामक
प्रक्रिया में है । मस्तिष्क उन कनेक्शनों को "कांट-छांट" करता है जिनका वह उपयोग नहीं कर रहा है,
और जिन्हें वह अक्सर उपयोग कर रहा है उनका निर्माण करता है। इसलिए हालाँकि शिशुओं में काफी क्षमताएँ होती हैं,
फिर भी उनके पास सभी क्षेत्रों में मजबूत संबंध बनाने का समय नहीं होता है। दूसरी ओर
, वयस्कों ने विशिष्ट कनेक्शन चुने हैं जिन्हें वे मजबूत करना चाहते हैं, और कुछ अन्य को दूर जाने देते हैं।
व्यवहार आदत बन जाते हैं. और अधिकांश समय, आदतें हममें इतनी गहरी हो जाती हैं कि वे
कमोबेश स्वचालित हो जाती हैं। सूत्र: बी=एम+ए+पी, (व्यवहार= प्रेरणा + क्षमता+संकेत) परिभाषित करता है कि
आदतें कैसे बनती हैं। कोई व्यवहार निम्नलिखित कारणों से आदत बन सकता है: • कुछ करने की प्रेरणा होना।
• इसे करने की क्षमता होना। • नियमित संकेत मिलना जो आपको कार्रवाई के लिए प्रेरित करता है।
लेकिन सिर्फ बेतरतीब व्यवहार और आदतें आपको किसी लक्ष्य के करीब नहीं लातीं।
क्या होगा यदि आपकी आदतें अधिक इरादतन हो सकती हैं? हम उन्हें अपने पक्ष में कैसे काम करवा सकते हैं?
ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में बिहेवियर डिज़ाइन लैब के निदेशक बीजे फॉग ने
अपने "टिनी हैबिट्स" कार्यक्रम के हिस्से के रूप में "हैबिट स्टैकिंग" शब्द बनाया। तो, हैबिट स्टैकिंग क्या है? और यह आपको अपने
लक्ष्यों तक अधिक आसानी से और कम समय में पहुंचने में कैसे मदद कर सकता है? हैबिट स्टैकिंग क्या है?
आदत जमा करना पहले से स्थापित आदत का उपयोग करने
और उसके साथ एक नई आदत जोड़ने का एक तरीका है। जब आप किसी ऐसी चीज़ के साथ नई आदत जोड़ते हैं जो आप पहले से ही कर रहे हैं, तो
यह आपके लक्ष्य के प्रक्षेप पथ में ताकत जोड़ती है। आदत वह चीज़ है जो अच्छी तरह से स्थापित हो।
यह कुछ ऐसा है जो आप अक्सर करते हैं, और आमतौर पर बिना बहुत अधिक सोचे-समझे। तो यह
आपकी अगली आदत को ट्रिगर करने के लिए उस संकेत का उपयोग करने का एक सही अवसर है। अपने आप एक नई आदत बनाने की कोशिश में
काफी समय लग सकता है। लेकिन जब आप किसी ऐसी चीज़ से अगला कदम जोड़ते हैं जो आप पहले से ही कर रहे हैं, तो
आप तुरंत प्रगति करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उस आदत के बारे में सोचें जो आप पहले से ही करते हैं,
जैसे स्नान करना। फिर अपनी नई आदत को पुरानी आदत से जोड़ें। कहो, "स्नान करने के बाद,
मैं (और रिक्त स्थान भरूँगा)"। हो सकता है कि आप अपने शयनकक्ष को अधिक व्यवस्थित बनाना शुरू करना चाहते हों। हर दिन अपना बिस्तर बनाना
अगली आदत हो सकती है जिसे आप विकसित करना चाहते हैं। तो अब आपका वाक्यांश इस प्रकार हो सकता है,
"स्नान करने के बाद, मैं अपना बिस्तर बनाऊंगा।" अब अगली आदत
पहली आदत का ही विस्तार है और इसे आसानी से अपनाया जा सकता है। लेखक जेम्स क्लियर ने लिखा, “सभी बड़ी चीजें
छोटी शुरुआत से आती हैं। हर आदत का बीज एक छोटा सा निर्णय होता है।"
कार्यान्वयन कैसे शुरू करें इरादा
आदत स्टैकिंग का एक समान साधन है। यह अवधारणा 1999 में मनोवैज्ञानिक पीटर
गोलविट्ज़र द्वारा पेश की गई थी। यह "अगर-तब" योजना का उपयोग करते हुए आदत का एक रूप है। उदाहरण के लिए,
इस योजना का उपयोग करके आप एक बयान देते हैं जैसे, "यदि (स्थिति होती है), तो मैं (नया व्यवहार) करूंगा"।
पीएच.डी. मेलिसा मिंग फोयनेस बताती हैं, "सरल शब्दों में, कार्यान्वयन का इरादा सिर्फ एक
योजना है कि आप कब और कहां कुछ करेंगे।" वह आगे कहती हैं, "आदत बढ़ने के साथ, वर्तमान आदत
नई कार्रवाई में शामिल होने का संकेत बन जाती है।" रिक्त स्थान भरें, "मैं _(पुरानी आदत)__ के बाद,
मैं _(नई आदत)_ लूंगा"। यह आसान है। एक-दूसरे से जुड़ने की आदतों के
सही संयोजन को व्यवस्थित करने के लिए दूरदर्शिता का उपयोग करके , आप पा सकते हैं कि एक कार्य से
दूसरे कार्य की ओर बढ़ना आसानी से प्रवाहित होने का एक तरीका बन जाता है। आरंभ करने के लिए, अपने लक्ष्य के बारे में विशिष्ट रहें।
कुछ अस्पष्ट जैसे, "घर पहुंचने के बाद, मैं आराम करूंगा" के बजाय, "काम से घर आने के बाद, मैं
अपने जूते उतारूंगा, अपनी पसंदीदा कुर्सी पर बैठूंगा, और 5 मिनट के लिए पानी पीऊंगा।"
यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआत करने के लिए 2-5 मिनट के छोटे लक्ष्य के साथ शुरुआत करें और यदि आवश्यक हो तो विस्तार करें।
एक बार में बहुत अधिक जोड़ने का प्रयास करना भारी पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दिन में कुछ व्यायाम की आदतें जोड़ना चाहते हैं
, तो 2-5 मिनट की एक गतिविधि जोड़ने का प्रयास करें। फिर एक बार जब यह
आरामदायक और नियमित हो जाए, तो आप और जोड़ सकते हैं, अंततः आधे घंटे की कसरत तक पहुंच सकते हैं।
आदत डालना शुरू करने की योजना बनाते समय, कुछ दिशानिर्देशों पर विचार करें:
• एक ऐसा व्यवहार निर्दिष्ट करें जिसे आप एक आदत के रूप में बनाना चाहते हैं • यह पता लगाएं कि आप
उस दिशा में आगे बढ़ने के लिए कौन सा छोटा कदम उठा सकते हैं • पहचानें कि
आपके जीवन में स्वाभाविक रूप से एक लंगर कहाँ घटित होता है • बनाएं नई आदत को अपनी जगह पर बनाए रखने की प्रतिबद्धता,
समान आदतों को व्यवस्थित करना, नई आदत को कुछ हद तक
पुरानी आदत के समान बनाएं। हमारा दिमाग इतनी जल्दी फोकस बदलना पसंद नहीं करता, इसलिए
सर्वोत्तम परिणामों के लिए उसी स्थिति में बने रहें। एक समान विषय पर बने रहें. उदाहरण के लिए, पढ़ें और फिर मनन करें। योग करें और
फिर टहलने जाएं। 5 मिनट के लिए रसोई और जर्नल को साफ करने की कोशिश करने के बजाय।
यह वह जगह है जहां नई आदत
को जोड़ने के लिए "एंकर" या वर्तमान आदत को प्रेरित करने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, यदि रसोई को साफ रखना आपके लिए एक नया लक्ष्य है, तो एंकर यह हो सकता है कि
जब आप अपनी सुबह की कॉफी (पुरानी आदत) खत्म कर लें, तो आप तुरंत अपना कप धो लें और उसे दूर रख दें (नई
आदत)। एंकर आदत से संबंधित नई आदत बनाने से,
आप जो पहले से ही कर रहे हैं उसे आगे बढ़ाना बहुत आसान हो जाता है। खतरों से बचें
इस बारे में यथार्थवादी बनें कि आप नई आदतें कब और कैसे जोड़ेंगे। यदि आपका घर
दोपहर में अस्त-व्यस्त और व्यस्त रहता है, तो संभवतः ध्यान को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का यह सबसे अच्छा समय नहीं है। इसी तरह,
यदि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो ऐसे शेड्यूल की अधिक योजना न बनाएं जो
दिन के उस समय संभव नहीं है जब आपके पास पहले से ही समय की कमी हो। खुद को जानें। यदि आप अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं
जो आपको वास्तव में नापसंद है, और इसे पिछली आदत से जोड़ देते हैं, तो आप
नई आदत से बचने के लिए मूल आदत को छोड़ सकते हैं। अपनी नई आदतों को कुछ ऐसा बनाएं जो आप वास्तव में
चाहते हों और जो आपके दिन में फिट हो सकें। आपके द्वारा चुने गए लक्ष्यों और
उन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आप जो आदतें बनाते हैं, उनके बारे में उत्साहित और प्रेरित रहना, आपके सफल होने या न होने में अंतर ला सकता है।
स्तिर रहो। यदि आप एक दिन चूक जाते हैं, तो तुरंत ट्रैक पर वापस आ जाएँ। आदत बनने के लिए कार्यों को
बार-बार दोहराना पड़ता है। लोग अक्सर अच्छे इरादे रखते हैं लेकिन
उन पर अमल करने में असफल रहते हैं। यदि आप चाहते हैं कि कोई चीज़ आदत बन जाए, तो सुनिश्चित करें कि आप उस पर कायम रहें।
सफल आदत स्टैकिंग के लाभ एक बार जब आप स्टैकिंग आदतों का विचार प्राप्त कर लेते हैं,
और इसके काम करने के तरीके को समझ लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक शक्तिशाली तरीका बनाना शुरू कर सकते हैं।
एक आदत का उपयोग करके नई आदत जोड़ने से, आप पाएंगे कि नई आदत
जल्दी और आसानी से दैनिक योजना का हिस्सा बन जाती है। लाभों में शामिल हैं:
• सहज परिवर्तन: जब आप पहले से स्थापित समान आदत के साथ एक नई आदत जोड़ते हैं, तो
आप कार्यों के बीच आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। • बेहतर सफलता: जब आपका नया लक्ष्य
कम प्रयास से हासिल किया जा सकता है, तो आपको कम समय में परिणाम देखने की संभावना होगी।
• अधिक उपलब्धियाँ: एक बार जब आप एक सफल आदत बना लेते हैं, तो आप एक और आदत जोड़ सकते हैं।
• बड़े लक्ष्यों तक पहुंचने की गति: एक बार जब आप एक आदत के साथ सफलता प्राप्त करना शुरू कर देते हैं, और
अपने समग्र लक्ष्य के करीब पहुंच जाते हैं, तो आप और अधिक करने के लिए प्रेरित महसूस कर सकते हैं। चीजों को छोटे-छोटे चरणों में तोड़ने से
यह अधिक प्रबंधनीय हो जाती है। जेम्स क्लीयर
अपनी पुस्तक "एटॉमिक हैबिट्स" में लिखते हैं, "छोटी-छोटी आदतें जुड़ती नहीं, जुड़ती हैं।
यह परमाणु आदतों की शक्ति है । छोटे परिवर्तन. उल्लेखनीय परिणाम।" आदतों को जोड़कर शक्तिशाली आदतें बनाना
शायद वह प्रणाली हो सकती है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। एक बार जब आप किसी नई आदत को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ने की तकनीक सीख लेते हैं जो
आप पहले से ही कर रहे हैं, तो आप पाएंगे कि
आपने जितना सोचा था उससे भी कम समय में आपने अपने लक्ष्य हासिल कर लिए हैं।
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