La plupart des gens ont des routines et des habitudes régulières chaque jour. Et la plupart du temps,
on les fait sans trop y penser. Des choses comme se lever du lit le
matin, prendre un café, se brosser les dents et s'habiller sont
des habitudes courantes que nous adoptons sans trop de planification préalable. Les habitudes s'établissent en
connectant systématiquement des voies neuronales dans notre cerveau qui créent des liens forts. Selon une étude de
l’Université d’Oxford, l’adulte moyen possède 41 % de neurones en moins que le nouveau-né moyen.
Alors pourquoi les bébés ne sont-ils pas plus intelligents que les adultes ? La réponse à cette question réside dans un processus
appelé « élagage synaptique ». Le cerveau « élimine » les connexions qu'il n'utilise pas
et construit celles qu'il utilise le plus souvent. Ainsi, même si les bébés ont beaucoup de potentiel,
ils n’ont pas encore eu le temps de créer des liens solides dans tous les domaines. Les adultes, quant à eux
, ont choisi des liens spécifiques qu’ils souhaitent renforcer et ont laissé disparaître certains autres.
Les comportements deviennent des habitudes. Et la plupart du temps, les habitudes sont tellement ancrées en nous qu’elles deviennent
plus ou moins automatiques. La formule : B=M+A+P, (Comportement= Motivation + Capacité+Invites) définit
comment se forment les habitudes. Un comportement peut devenir une habitude en : • Ayant la motivation pour faire quelque chose.
• Avoir la capacité de le faire. • Avoir des invites régulières qui vous incitent à agir.
Mais le simple fait d’avoir des comportements et des habitudes aléatoires ne vous rapproche pas nécessairement d’un objectif.
Et si vos habitudes pouvaient être plus intentionnelles ? Comment pourrions-nous les faire jouer en notre faveur ? BJ Fogg,
directeur du Behavior Design Lab de l'Université d'Oxford, a créé le terme « Habit Stacking »
dans le cadre de son programme « Tiny Habits ». Alors, qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ? Et comment peut-il vous aider à atteindre vos
objectifs plus facilement et en moins de temps ? Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?
L’empilement d’habitudes est un moyen d’utiliser une habitude déjà établie
et d’y associer une nouvelle habitude. Lorsque vous attachez une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà,
cela ajoute de la force à la trajectoire de votre objectif. Une habitude est quelque chose de bien ancré.
C'est quelque chose que vous faites souvent, et généralement sans trop y penser. C'est donc l'occasion idéale
d'utiliser cette invite pour déclencher votre prochaine habitude. Essayer de créer une nouvelle habitude par soi-même peut prendre
beaucoup de temps. Mais lorsque vous associez l’étape suivante à quelque chose que vous faites déjà,
vous pouvez commencer à progresser immédiatement. Par exemple, pensez à une habitude que vous avez déjà,
comme prendre une douche. Attachez ensuite votre nouvelle habitude à l’ancienne. Dites : « après avoir pris une douche,
je le ferai (et remplirai le vide) ». Peut-être souhaitez-vous commencer à rendre votre chambre plus ordonnée. Faire
votre lit chaque jour pourrait être la prochaine habitude que vous souhaitez cultiver. Alors maintenant, votre phrase pourrait se lire :
« Après avoir pris une douche, je ferai mon lit. » Désormais, l’habitude suivante est davantage une extension
de la première et peut être facilement suivie. L'auteur James Clear a écrit : « Toutes les grandes choses
naissent de petits débuts. La graine de chaque habitude est une seule et petite décision.
Comment commencer L’intention de mise en œuvre est
un moyen similaire d’empilement d’habitudes. Ce concept a été introduit en 1999 par le psychologue Peter
Gollwitzer. Il s'agit d'une forme d'empilement d'habitudes utilisant le plan « Si-Alors ». Par exemple,
en utilisant ce plan, vous faites une déclaration telle que « Si (la situation se produit), je le ferai (nouveau comportement) ».
doctorat Melissa Ming Foynes explique : « En termes simples, une intention de mise en œuvre n'est qu'un
plan indiquant quand et où vous ferez quelque chose. » Elle poursuit : « Avec l’empilement d’habitudes, l’habitude actuelle
devient un signal pour s’engager dans la nouvelle action. » Remplissez les espaces vides : « Après avoir _(vieille habitude)__,
je le ferai _(nouvelle habitude)_ ». C'est simple. En faisant preuve de prévoyance pour organiser la bonne
combinaison d'habitudes à attacher les unes aux autres, vous constaterez peut-être que passer d'une tâche
à la suivante devient un moyen de circuler facilement. Pour commencer, soyez précis sur votre objectif. Plutôt
que quelque chose de vague comme « Une fois rentré à la maison, je me détendrai », essayez « Après mon retour du travail,
j'enlèverai mes chaussures, je m'assoirai sur ma chaise préférée et je siroterai de l'eau pendant 5 minutes. »
Il est recommandé de commencer avec un objectif court de 2 à 5 minutes, puis de l'élargir si nécessaire.
Il peut être difficile d’essayer d’en ajouter trop à la fois. Par exemple, si vous souhaitez ajouter des
habitudes d'exercice à votre journée, essayez d'ajouter une activité de 2 à 5 minutes. Ensuite, une fois que cela devient
confortable et routinier, vous pouvez en ajouter davantage, pour finalement atteindre une séance d'entraînement d'une demi-heure.
Lorsque vous planifiez comment démarrer l'empilement d'habitudes, tenez compte de quelques lignes directrices :
• Spécifiez un comportement que vous souhaitez créer comme habitude • Déterminez le petit pas que vous pourriez faire pour
avancer dans cette direction • Identifiez où un
point d'ancrage se produit naturellement dans votre vie • Faites un engagement à maintenir la nouvelle habitude en place
Empiler des habitudes similaires Faites en sorte que la nouvelle habitude suive le
même rythme que l'ancienne habitude. Notre cerveau n’aime pas changer d’orientation aussi rapidement, alors restez dans la même
veine pour de meilleurs résultats. Restez avec un sujet similaire. Par exemple, lisez puis méditez. Faites du yoga
puis allez vous promener. Plutôt que d'essayer de nettoyer la cuisine et le journal pendant 5 minutes.
C’est là qu’il est utile de trouver « l’ancre » ou l’habitude actuelle motivante, à laquelle attacher la nouvelle habitude
. Par exemple, si garder la cuisine propre est un nouvel objectif pour vous, alors le point d’ancrage pourrait être que
lorsque vous avez fini votre café du matin (vieille habitude), vous lavez immédiatement votre tasse et la rangez (nouvelle
habitude). En créant une nouvelle habitude liée à l'habitude d'ancrage, il devient beaucoup plus facile d'en faire une
continuation de quelque chose que vous faites déjà. Évitez les pièges
Soyez réaliste quant au moment et à la manière dont vous ajouterez de nouvelles habitudes. Si votre maison est chaotique et occupée l’
après-midi, ce n’est probablement pas le meilleur moment pour essayer d’ajouter la méditation à votre routine. De même,
si vous n'êtes pas du matin, ne planifiez pas trop un emploi du temps qui n'est pas réalisable à cette heure de
la journée où vous êtes déjà pressé par le temps. Se connaitre. Si vous essayez de vous forcer
à faire quelque chose que vous n'aimez vraiment pas et de l'attacher à une habitude antérieure, vous risquez de finir par abandonner l'
habitude d'origine juste pour éviter la nouvelle. Faites de vos nouvelles habitudes quelque chose que vous
voulez vraiment et que vous pouvez intégrer à votre journée. Être enthousiasmé et motivé par les objectifs que vous choisissez et
les habitudes que vous créez pour atteindre ces objectifs peut faire la différence dans votre réussite ou non.
Être cohérent. Si vous manquez une journée, remettez-vous sur la bonne voie. Les actions doivent
être répétées encore et encore pour devenir des habitudes. Les gens ont souvent de bonnes intentions mais ne parviennent pas
à les mettre en pratique. Si vous voulez que quelque chose devienne une habitude, assurez-vous de vous y tenir.
Avantages d'un empilement d'habitudes réussi Une fois que vous avez compris l'idée d'empiler des habitudes
et compris son fonctionnement, vous pouvez commencer à créer une méthode puissante pour atteindre vos objectifs.
En utilisant une habitude pour en ajouter une nouvelle, vous constaterez peut-être que la nouvelle habitude fait partie du
plan quotidien rapidement et facilement. Les avantages incluent :
• Transitions fluides : lorsque vous attachez une nouvelle habitude à une habitude similaire déjà établie,
vous pouvez passer facilement d'une action à l'autre. • Meilleur succès : lorsque votre nouvel objectif peut
être atteint avec moins d'efforts, vous obtiendrez probablement des résultats dans un laps de temps plus court.
• Plus de réalisations : une fois que vous avez empilé une habitude réussie, vous pouvez en ajouter une autre.
• Un élan pour atteindre de plus grands objectifs : une fois que vous commencez à réussir avec une habitude et que vous vous rapprochez de
votre objectif global, vous pourriez vous sentir inspiré pour en faire plus. En décomposant les choses par petites étapes,
cela devient plus gérable. Dans son livre « Atomic Habits »,
James Clear écrit : « Les petites habitudes ne s'additionnent pas, elles s'aggravent. C'est le pouvoir des
habitudes atomiques. De minuscules changements. Des résultats remarquables. Construire des habitudes puissantes par empilement d’habitudes
pourrait bien être le système que vous recherchiez. Une fois que vous aurez appris la technique permettant de connecter
une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà, vous constaterez peut-être que vous atteindrez vos objectifs
en moins de temps que vous ne l'auriez jamais imaginé. Souhaitez-vous un résumé PDF de deux pages de cette
vidéo ? Cliquez ici et je vous l'enverrai ! Merci d'avoir regardé et passez une super semaine !