Karamihan sa mga tao ay may mga regular na gawain at gawi na ginagawa nila araw-araw. At kadalasan,
ginagawa natin ang mga ito nang hindi masyadong iniisip. Ang mga bagay tulad ng pagbangon sa
umaga at pag-inom ng kape, pagsipilyo ng ating mga ngipin, at pagbibihis ay karaniwang
mga gawi na ginagawa natin nang walang maraming paunang pagpaplano. Nabubuo ang mga gawi sa pamamagitan ng patuloy
na pagkonekta sa mga neural pathway sa ating utak na lumilikha ng matibay na ugnayan. Ayon sa pananaliksik sa
Oxford University, ang karaniwang nasa hustong gulang ay may 41% na mas kaunting mga neuron kaysa sa karaniwang bagong panganak na sanggol.
Kaya bakit hindi mas matalino ang mga sanggol kaysa sa mga matatanda? Ang sagot sa tanong na iyon ay nasa prosesong
kilala bilang "synaptic pruning." Ang utak ay "pumuputol" ng mga koneksyon na hindi nito ginagamit,
at bumubuo ng mga koneksyon na madalas nitong ginagamit. Kaya kahit na ang mga sanggol ay may maraming potensyal,
wala pa silang oras upang lumikha ng malakas na koneksyon sa lahat ng mga lugar. Ang mga nasa hustong gulang sa kabilang
banda, ay pumili ng mga partikular na koneksyon na nais nilang palakasin, at hayaan ang ilan sa iba na umalis.
Ang mga pag-uugali ay nagiging mga gawi. At kadalasan, ang mga gawi ay nagiging nakatanim sa atin, na sila ay nagiging
awtomatiko. Ang formula: B=M+A+P, (Gawi= Motivation + Ability+Prompts) ay tumutukoy
kung paano nabuo ang mga gawi. Maaaring maging ugali ang isang pag-uugali sa pamamagitan ng: • Pagkakaroon ng motibasyon na gawin ang isang bagay.
• Ang pagkakaroon ng kakayahang gawin ito. • Ang pagkakaroon ng mga regular na senyas na nag-uudyok sa iyo na kumilos.
Ngunit ang pagkakaroon lamang ng mga random na pag-uugali at gawi ay hindi nangangahulugang maglalapit sa iyo sa isang layunin.
Paano kung ang iyong mga gawi ay maaaring maging mas sinadya? Paano natin sila magagawang pabor sa atin? Nilikha ni BJ Fogg,
direktor ng Behavior Design Lab sa Oxford University, ang terminong "Habit Stacking"
bilang bahagi ng kanyang "Tiny Habits" na programa. Kaya, ano ang Habit Stacking? At paano ito makakatulong sa iyo na maabot ang iyong
mga layunin nang mas madali, at sa mas kaunting oras? Ano ang Habit Stacking?
Ang pag-stack ng ugali ay isang paraan upang magamit ang isang nakasanayang ugali,
at itali ang isang bagong ugali dito. Kapag nag-attach ka ng isang bagong ugali sa isang bagay na ginagawa mo na,
nagdaragdag ito ng lakas sa tilapon ng iyong layunin. Ang isang ugali ay isang bagay na mahusay na itinatag.
Ito ay isang bagay na madalas mong ginagawa, at karaniwan nang walang labis na pag-iisip. Kaya ito ay isang perpektong pagkakataon
upang gamitin ang prompt na iyon upang ma-trigger ang iyong susunod na ugali. Ang pagsisikap na lumikha ng isang bagong ugali nang mag-isa ay maaaring tumagal
ng mahabang panahon. Ngunit kapag inilakip mo ang susunod na hakbang sa isang bagay na ginagawa mo na,
maaari kang magsimulang sumulong kaagad. Halimbawa, mag-isip ng isang ugali na ginagawa mo na,
tulad ng pagligo. Pagkatapos ay ilakip ang iyong bagong ugali sa luma. Sabihin, "pagkatapos kong maligo,
gagawin ko (at punan ang blangko)". Baka gusto mong simulan ang pagkakaroon ng mas maayos na kwarto. Ang pag-aayos
ng iyong kama bawat araw ay maaaring ang susunod na ugali na gusto mong linangin. Kaya ngayon ang iyong parirala ay maaaring basahin,
"Pagkatapos kong maligo, aayusin ko ang aking higaan." Ngayon ang susunod na ugali ay higit na isang extension
ng una, at maaaring madaling sundin. Sumulat ang may-akda na si James Clear, “Lahat ng malalaking bagay
ay nagmumula sa maliliit na simula. Ang binhi ng bawat ugali ay iisa, maliit na desisyon.”
Paano Magsisimula sa Pagpapatupad Ang intensyon ay
isang katulad na paraan ng pag-stack ng ugali. Ang konseptong ito ay ipinakilala noong 1999 ng psychologist na si Peter
Gollwitzer. Ito ay isang paraan ng pag-stack ng ugali gamit ang planong “Kung-Kung gayon”. Halimbawa,
gamit ang planong ito, gumawa ka ng pahayag tulad ng, "Kung (mangyari ang sitwasyon), gagawin ko (bagong pag-uugali)".
Ph.D. Ipinaliwanag ni Melissa Ming Foynes, "Sa madaling salita, ang layunin ng pagpapatupad ay isang
plano lamang kung kailan at saan mo gagawin ang isang bagay." Pagpapatuloy niya, "Sa pag-stack ng ugali, ang kasalukuyang ugali
ay nagiging hudyat upang makisali sa bagong aksyon." Punan ang mga patlang, "Pagkatapos ko _(lumang ugali)__,
ako ay _(bagong ugali)_". Simple lang. Sa pamamagitan ng paggamit ng paunang pag-iisip upang ayusin ang tamang
kumbinasyon ng mga gawi na ikakabit sa isa't isa, maaari mong makitang ang paglipat mula sa isang gawain
patungo sa susunod ay nagiging isang paraan upang dumaloy nang madali. Upang magsimula, maging tiyak tungkol sa iyong layunin. Sa halip
na isang bagay na malabo tulad ng, "Pagkauwi ko, magre-relax ako", subukan ang "Pagkauwi ko mula sa trabaho,
tatanggalin ko ang aking sapatos, uupo sa paborito kong upuan, at humigop ng tubig sa loob ng 5 minuto."
Inirerekomenda na magsimula sa isang maikling layunin ng 2-5 minuto upang magsimula, at pagkatapos ay palawakin kung kinakailangan.
Maaari itong maging napakalaki upang subukang magdagdag ng masyadong marami nang sabay-sabay. Halimbawa, kung gusto mong magdagdag ng ilang
gawi sa pag-eehersisyo sa iyong araw, subukang magdagdag ng isang 2-5 minutong aktibidad. Pagkatapos ay kapag naging
komportable at nakagawian na iyon, maaari kang magdagdag ng higit pa, sa kalaunan ay umabot sa kalahating oras na pag-eehersisyo.
Kapag nagpaplano kung paano simulan ang pagsasalansan ng ugali, isaalang-alang ang ilang mga alituntunin:
• Tukuyin ang isang pag-uugali na gusto mong gawin bilang isang ugali • Alamin kung anong maliit na hakbang ang maaari mong gawin upang
lumipat sa direksyong iyon • Tukuyin kung saan
natural na nangyayari ang isang anchor sa iyong buhay • Gawin isang pangako na panatilihin ang bagong ugali sa lugar
Pag-stacking ng mga Katulad na Gawi Gawin ang bagong gawi na medyo
kapareho ng dating gawi. Ang aming mga utak ay hindi gustong lumipat ng focus nang ganoon kabilis, kaya manatili sa parehong
ugat para sa pinakamahusay na mga resulta. Manatili sa isang katulad na paksa. Halimbawa, magbasa at pagkatapos ay magnilay. Mag-yoga at
pagkatapos ay maglakad-lakad. Sa halip na subukang linisin ang kusina at journal sa loob ng 5 minuto.
Ito ay kung saan ito ay tumutulong upang mahanap ang "angkla" o motivating kasalukuyang ugali, upang ilakip ang bagong ugali
sa. Halimbawa, kung ang pagpapanatiling malinis sa kusina ay isang bagong layunin para sa iyo, kung gayon ang angkla ay maaaring
kapag natapos mo ang iyong kape sa umaga (lumang ugali), hugasan mo kaagad ang iyong tasa at itabi ito (bagong
ugali). Sa pamamagitan ng paggawa ng bagong ugali na nauugnay sa anchor habit, nagiging mas madali itong gawin na
pagpapatuloy ng isang bagay na ginagawa mo na. Iwasan ang mga Pitfalls
Maging makatotohanan tungkol sa kung kailan at paano ka magdaragdag ng mga bagong gawi. Kung ang iyong bahay ay magulo at abala sa
hapon, malamang na hindi ito ang pinakamahusay na oras upang subukang magdagdag ng pagmumuni-muni sa iyong gawain. Gayundin,
kung hindi ka pang-umagang tao, huwag mag-overplan ng isang iskedyul na hindi magagawa sa oras na iyon ng
araw kapag napipilitan ka na sa oras. Kilalanin mo ang iyong sarili. Kung susubukan mong pilitin ang iyong sarili
na gawin ang isang bagay na talagang hindi mo gusto, at ilakip ito sa isang dating gawi, maaari mong tapusin ang pagwawalang-bahala sa
orihinal na ugali upang maiwasan ang bago. Gawin ang iyong mga bagong gawi na talagang
gusto mo at maaaring magkasya sa iyong araw. Ang pagiging nasasabik at nauudyukan tungkol sa mga layuning pipiliin mo at
ang mga gawi na nilikha mo upang maabot ang mga layuning iyon, ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa kung magtatagumpay ka o hindi.
Maging consistent. Kung makaligtaan ka ng isang araw, bumalik kaagad sa landas. Ang mga aksyon ay kailangang
paulit-ulit upang maging ugali. Ang mga tao ay kadalasang may mabuting hangarin ngunit hindi nila
ito kikilos. Kung gusto mong maging ugali ang isang bagay, siguraduhing manatili dito.
Mga Benepisyo ng Matagumpay na Habit Stacking Kapag nakuha mo na ang ideya ng pag-stack ng mga gawi,
at nauunawaan ang paraan ng paggana nito, maaari kang magsimulang lumikha ng isang mahusay na paraan para maabot ang iyong mga layunin.
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang ugali upang magdagdag ng bago, maaari mong makita na ang bagong ugali ay nagiging bahagi ng pang-araw-araw
na plano nang mabilis at madali. Kabilang sa mga pakinabang ang:
• Makinis na mga transition: kapag nag-attach ka ng bagong ugali sa isang naitatag na katulad na ugali,
maaari kang lumipat nang madali sa pagitan ng mga aksyon. • Mas mahusay na tagumpay: Kapag ang iyong bagong layunin ay maaaring
maabot sa kaunting pagsisikap, malamang na makakita ka ng mga resulta sa mas maikling panahon.
• Higit pang mga nakamit: Kapag nakasalansan mo na ang isang matagumpay na ugali, maaari kang magdagdag ng isa pa.
• Momentum upang maabot ang mas malalaking layunin: Kapag nagsimula kang magkaroon ng tagumpay sa isang ugali, at mas lumapit sa
iyong pangkalahatang layunin, maaari kang ma-inspire na gumawa ng higit pa. Sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay ng mga bagay sa maliliit na hakbang,
nagiging mas madaling pamahalaan. Sa kanyang aklat, "Atomic Habits",
isinulat ni James Clear, "Ang mga maliliit na gawi ay hindi nagdaragdag, sila ay pinagsama. Iyan ang kapangyarihan ng atomic
habits. Maliit na pagbabago. Kapansin-pansin na mga resulta.” Ang pagbuo ng makapangyarihang mga gawi sa pamamagitan ng habit stacking
ay maaaring ang system na hinahanap mo. Sa sandaling natutunan mo ang pamamaraan ng pagkonekta
ng isang bagong ugali sa isang bagay na ginagawa mo na, maaari mong makita na naabot mo ang iyong mga layunin
sa mas kaunting oras kaysa sa naisip mong posible. Gusto mo ba ng dalawang-pahinang PDF na buod ng
video na ito? Mag-click dito at ipapadala ko ito sa iyo! Salamat sa panonood at magkaroon ng isang kahanga-hangang linggo!