Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τακτικές ρουτίνες και συνήθειες που κάνουν κάθε μέρα. Και τις περισσότερες φορές,
τα κάνουμε χωρίς να το πολυσκεφτόμαστε. Πράγματα όπως το να σηκωθούμε από το κρεβάτι το
πρωί και να πίνουμε καφέ, να βουρτσίζουμε τα δόντια μας και να ντυθούμε είναι κοινές
συνήθειες που κάνουμε χωρίς πολύ προσχεδιασμό. Οι συνήθειες δημιουργούνται με τη συνεχή
σύνδεση των νευρικών οδών στον εγκέφαλό μας που δημιουργούν ισχυρούς δεσμούς. Σύμφωνα με έρευνα στο
Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, ο μέσος ενήλικας έχει 41% λιγότερους νευρώνες από το μέσο νεογέννητο μωρό.
Γιατί λοιπόν τα μωρά δεν είναι πιο έξυπνα από τους ενήλικες; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση βρίσκεται σε μια διαδικασία
γνωστή ως «συναπτικό κλάδεμα». Ο εγκέφαλος «κλαδεύει» τις συνδέσεις που δεν χρησιμοποιεί
και δημιουργεί αυτές που χρησιμοποιεί πιο συχνά. Έτσι, παρόλο που τα μωρά έχουν πολλές δυνατότητες,
δεν είχαν ακόμη χρόνο να δημιουργήσουν ισχυρές συνδέσεις σε όλους τους τομείς. Οι ενήλικες από την άλλη
, έχουν επιλέξει συγκεκριμένες συνδέσεις που θέλουν να ενισχύσουν και αφήνουν κάποιες από τις άλλες να φύγουν.
Οι συμπεριφορές γίνονται συνήθειες. Και τις περισσότερες φορές, οι συνήθειες ριζώνουν τόσο πολύ μέσα μας, που γίνονται
λίγο πολύ αυτόματες. Ο τύπος: B=M+A+P, (Συμπεριφορά= Κίνητρο + Ικανότητα+Προτροπές) ορίζει
πώς σχηματίζονται οι συνήθειες. Μια συμπεριφορά μπορεί να γίνει συνήθεια: • Έχοντας το κίνητρο να κάνετε κάτι.
• Έχοντας την ικανότητα να το κάνει. • Να έχετε τακτικές προτροπές που σας ωθούν στη δράση.
Αλλά και μόνο το να έχεις τυχαίες συμπεριφορές και συνήθειες δεν σε φέρνει απαραίτητα πιο κοντά σε έναν στόχο.
Τι θα γινόταν αν οι συνήθειές σας θα μπορούσαν να είναι πιο σκόπιμες; Πώς θα μπορούσαμε να τους κάνουμε να λειτουργήσουν υπέρ μας; Ο BJ Fogg,
διευθυντής του Εργαστηρίου Σχεδιασμού Συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, δημιούργησε τον όρο «Σίβαξη συνήθειας»
ως μέρος του προγράμματός του «Tiny Habits». Λοιπόν, τι είναι το Habit Stacking; Και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε
τους στόχους σας πιο εύκολα και σε λιγότερο χρόνο; Τι είναι το Habit Stacking;
Η στοίβαξη συνήθειας είναι ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε μια ήδη καθιερωμένη συνήθεια
και να συνδέσετε μια νέα συνήθεια μαζί της. Όταν συνδέετε μια νέα συνήθεια σε κάτι που ήδη κάνετε,
προσθέτει δύναμη στην τροχιά του στόχου σας. Η συνήθεια είναι κάτι που έχει καθιερωθεί.
Είναι κάτι που κάνεις συχνά, και συνήθως χωρίς πολλή σκέψη. Επομένως, είναι μια τέλεια ευκαιρία
να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προτροπή για να ενεργοποιήσετε την επόμενη συνήθεια σας. Η προσπάθεια να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια από μόνη της μπορεί να πάρει
πολύ χρόνο. Αλλά όταν επισυνάψετε το επόμενο βήμα σε κάτι που ήδη κάνετε,
μπορείτε να αρχίσετε να σημειώνετε πρόοδο αμέσως. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια συνήθεια που ήδη κάνετε,
όπως το να κάνετε ντους. Στη συνέχεια, συνδέστε τη νέα σας συνήθεια με την παλιά. Πείτε, «αφού κάνω ένα ντους,
θα (και συμπληρώσω το κενό)». Ίσως θέλετε να αρχίσετε να έχετε την κρεβατοκάμαρά σας πιο τακτοποιημένη. Το να στρώνετε
το κρεβάτι σας κάθε μέρα θα μπορούσε να είναι η επόμενη συνήθεια που θέλετε να καλλιεργήσετε. Έτσι τώρα η φράση σας μπορεί να είναι:
«Αφού κάνω ένα ντους, θα στρώσω το κρεβάτι μου». Τώρα η επόμενη συνήθεια είναι περισσότερο επέκταση
της πρώτης και μπορεί εύκολα να ακολουθηθεί. Ο συγγραφέας James Clear έγραψε: «Όλα τα μεγάλα πράγματα
προέρχονται από μικρές αρχές. Ο σπόρος κάθε συνήθειας είναι μια ενιαία, μικροσκοπική απόφαση».
Πώς να ξεκινήσετε Η πρόθεση υλοποίησης είναι
ένα παρόμοιο μέσο στοίβαξης συνήθειας. Αυτή η έννοια εισήχθη το 1999 από τον ψυχολόγο Peter
Gollwitzer. Είναι μια μορφή συνήθειας στοίβαξης χρησιμοποιώντας το σχέδιο "If-Then". Για παράδειγμα,
χρησιμοποιώντας αυτό το σχέδιο κάνετε μια δήλωση όπως, "Εάν (συμβεί η κατάσταση), θα (νέα συμπεριφορά)".
Ph.D. Η Melissa Ming Foynes εξηγεί, «Με απλά λόγια, μια πρόθεση υλοποίησης είναι απλώς ένα
σχέδιο για το πότε και πού θα κάνετε κάτι». Συνεχίζει, «Με τη στοίβαξη συνήθειας, η τρέχουσα συνήθεια
γίνεται ένα σύνθημα για να συμμετάσχετε στη νέα δράση». Συμπληρώστε τα κενά, «Αφού _(παλιά συνήθεια)__,
θα _(νέα συνήθεια)_». Είναι απλό. Χρησιμοποιώντας προνοητικότητα για να κανονίσετε τον σωστό
συνδυασμό συνηθειών για να κολλήσετε μεταξύ τους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μετάβαση από τη μια εργασία
στην άλλη γίνεται ένας τρόπος να ρέετε με ευκολία. Για να ξεκινήσετε, να είστε συγκεκριμένοι σχετικά με τον στόχο σας. Αντί
για κάτι ασαφές όπως «αφού γυρίσω σπίτι, θα χαλαρώσω», δοκιμάστε «Αφού επιστρέψω από τη δουλειά,
θα βγάλω τα παπούτσια μου, θα καθίσω στην αγαπημένη μου καρέκλα και θα πιω νερό για 5 λεπτά».
Συνιστάται να ξεκινήσετε με έναν σύντομο στόχο 2-5 λεπτών για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να επεκτείνετε εάν χρειάζεται.
Μπορεί να είναι συντριπτικό να προσπαθείτε να προσθέσετε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να προσθέσετε κάποιες
συνήθειες άσκησης στην ημέρα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μία δραστηριότητα 2-5 λεπτών. Στη συνέχεια, μόλις αυτό γίνει
άνετο και ρουτίνα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα, φτάνοντας τελικά σε μισή ώρα προπόνηση.
Όταν σχεδιάζετε πώς να ξεκινήσετε τη στοίβαξη συνήθειας, λάβετε υπόψη μερικές κατευθυντήριες γραμμές:
• Καθορίστε μια συμπεριφορά που θέλετε να δημιουργήσετε ως συνήθεια • Υπολογίστε ποιο μικρό βήμα θα μπορούσατε να κάνετε για να
προχωρήσετε προς αυτή την κατεύθυνση • Προσδιορίστε πού
εμφανίζεται μια άγκυρα φυσικά στη ζωή σας • Κάντε μια δέσμευση να διατηρήσετε τη νέα συνήθεια στη θέση
της Στοίβαξη παρόμοιων συνηθειών Κάντε τη νέα συνήθεια κάπως με τον
ίδιο τρόπο με την παλιά συνήθεια. Στον εγκέφαλό μας δεν αρέσει να αλλάζει εστίαση τόσο γρήγορα, γι' αυτό μείνετε στο ίδιο
πνεύμα για καλύτερα αποτελέσματα. Παραμείνετε με ένα παρόμοιο θέμα. Για παράδειγμα, διαβάστε και μετά διαλογιστείτε. Κάνε γιόγκα και
μετά πήγαινε μια βόλτα. Αντί να προσπαθείτε να καθαρίσετε την κουζίνα και το ημερολόγιο για 5 λεπτά.
Εδώ είναι που βοηθάει να βρεις την «άγκυρα» ή την κινητήρια συνήθεια, για να συνδέσεις τη νέα συνήθεια
. Για παράδειγμα, αν το να διατηρείτε την κουζίνα καθαρή είναι ένας νέος στόχος για εσάς, τότε η άγκυρα μπορεί να είναι ότι
όταν τελειώσετε τον πρωινό σας καφέ (παλιά συνήθεια), πλύνετε αμέσως το φλιτζάνι σας και το αφήνετε μακριά (νέα
συνήθεια). Κάνοντας τη νέα συνήθεια να σχετίζεται με τη συνήθεια της άγκυρας, γίνεται πολύ πιο εύκολο να την κάνετε
συνέχεια κάτι που ήδη κάνετε. Αποφύγετε τις παγίδες
Να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πότε και πώς θα προσθέσετε νέες συνήθειες. Εάν το σπίτι σας είναι χαοτικό και απασχολημένο τα
απογεύματα, ίσως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να δοκιμάσετε να προσθέσετε τον διαλογισμό στη ρουτίνα σας. Ομοίως,
αν δεν είστε πρωινοί, μην υπερσχεδιάζετε ένα πρόγραμμα που δεν είναι εφικτό εκείνη την ώρα της
ημέρας που ήδη πιέζεστε για χρόνο. Γνωρίστε τον εαυτό σας. Εάν προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας
να κάνει κάτι που πραγματικά αντιπαθείτε και να το συνδέσετε με μια προηγούμενη συνήθεια, μπορεί να καταλήξετε να εγκαταλείψετε την
αρχική συνήθεια απλώς και μόνο για να αποφύγετε τη νέα. Κάντε τις νέες σας συνήθειες κάτι που πραγματικά
θέλετε και μπορούν να χωρέσουν στην ημέρα σας. Το να είστε ενθουσιασμένοι και παρακινημένοι για τους στόχους που επιλέγετε και
τις συνήθειες που δημιουργείτε για να πετύχετε αυτούς τους στόχους, μπορεί να κάνει τη διαφορά στο αν θα πετύχετε ή όχι.
Να είναι συνεπής. Αν χάσετε μια μέρα, επιστρέψτε αμέσως στον δρόμο. Οι πράξεις πρέπει να
επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά για να γίνουν συνήθειες. Οι άνθρωποι συχνά έχουν καλές προθέσεις αλλά αποτυγχάνουν
να ενεργήσουν σύμφωνα με αυτές. Αν θέλετε κάτι να γίνει συνήθεια, φροντίστε να το διατηρήσετε.
Οφέλη από την επιτυχημένη στοίβαξη συνήθειας Μόλις αποκτήσετε την ιδέα των συνηθειών στοίβαξης
και κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε μια ισχυρή μέθοδο για την επίτευξη των στόχων σας.
Χρησιμοποιώντας μια συνήθεια για να προσθέσετε μια νέα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η νέα συνήθεια γίνεται μέρος του καθημερινού
προγράμματος γρήγορα και εύκολα. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
• Ομαλές μεταβάσεις: όταν συνδέετε μια νέα συνήθεια σε μια ήδη καθιερωμένη παρόμοια συνήθεια,
μπορείτε να μετακινηθείτε με ευκολία μεταξύ των ενεργειών. • Καλύτερη επιτυχία: Όταν ο νέος σας στόχος μπορεί να
επιτευχθεί με λιγότερη προσπάθεια, πιθανότατα θα δείτε αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
• Περισσότερα επιτεύγματα: Αφού στοιβάξετε μια επιτυχημένη συνήθεια, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη.
• Ορμή για την επίτευξη μεγαλύτερων στόχων: Μόλις αρχίσετε να έχετε επιτυχία με μια συνήθεια και πλησιάσετε πιο κοντά στον
γενικό σας στόχο, μπορεί να νιώσετε έμπνευση να κάνετε περισσότερα. Αναλύοντας τα πράγματα σε μικρά βήματα,
γίνεται πιο διαχειρίσιμο. Στο βιβλίο του, «Atomic Habits»,
ο James Clear γράφει, «Οι μικρές συνήθειες δεν αθροίζονται, ενώνονται. Αυτή είναι η δύναμη των ατομικών
συνηθειών. Μικρές αλλαγές. Αξιοσημείωτα αποτελέσματα.” Η οικοδόμηση ισχυρών συνηθειών μέσω της στοίβαξης συνήθειας
μπορεί να είναι απλώς το σύστημα που αναζητούσατε. Μόλις μάθετε την τεχνική της σύνδεσης
μιας νέας συνήθειας με κάτι που ήδη κάνετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πετυχαίνετε τους στόχους σας
σε λιγότερο χρόνο από ό,τι είχατε ποτέ φανταστεί. Θα θέλατε μια σύνοψη σε PDF δύο σελίδων αυτού του
βίντεο; Κάντε κλικ εδώ και θα σας το στείλω! Σας ευχαριστούμε που παρακολουθήσατε και να έχετε μια υπέροχη εβδομάδα!